Ganz zentral beim Boxen als Leistungssport ist die sogenannte Startkraft. Das ist die Kraft, die bei einem Kraftimpuls in den ersten 30ms generiert wird. Sie hat viel mit den Nervensignalen an die Muskeln zu tun. Kann trainiert werden durch:
Reaktionsübungen: verschiedene Signale wählen (Bsp.: auditiv: Pfiff, visuell: Zeichen, taktil: Berührung), worauf der Athlet mit maximalem Impuls (z.B. Schlag) antwortet.
IK-Training: intramuskuläre Koordination: sehr hohe Belastung –> Krafttraining mit maximalen Gewichten (1–3 Wiederholungen bei komplexen Übungen wie Reissen, 3–5 Wiederholungen bei einfachen Übungen wie Kniebeugen); nur für erfahrene Leistungssportler geeignet! Für alle anderen verletzungsanfällig und nicht sinnvoll.
Intermuskuläres Koordinationstraining: optimales Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln –> tiefe Belastung, koordinativ herausfordernd und vielseitig.
Für die Reaktivkraft sind plyometrische Übungen aller Art geeignet.
Bei der Rumpfkraft ist zu beachten, dass der Körper des Boxers explosive Bewegungen aushalten muss. Darum ist ein allgemeines Rumpfkrafttraining mit Übungen wie z.B. Plank nicht genug. Diese für Fitnesssportler hervorragende Übung ist für Wettkampfboxer nur die Basis und muss mit spezifischen Rumpfkraftübungen ergänzt werden.
Vorzugsweise trainieren wir ganze Muskelschlingen. Das wird am effektivsten mit Langhanteltraining (z.B. Standreissen / Power Snatch und Standumsetzen / Power Clean) und Medizinbällen gemacht.