Ganz zentral beim Boxen als Leistungssport ist die sogenannte Startkraft. Das ist die Kraft, die bei einem Kraftimpuls in den ersten 30ms generiert wird. Sie hat viel mit den Nervensignalen an die Muskeln zu tun. Dies kann trainiert werden durch:
Reaktionsübungen: verschiedene Signale wählen (Beispielsweise: auditiv durch einen Pfiff, visuell durch ein Zeichen oder taktil mit einer Berührung), worauf der Athlet mit maximalem Impuls, zum Beispiel mit einem Schlag, antwortet.
IK-Training: intramuskuläre Koordination: Maximalkraft = sehr hohe Belastung –> Krafttraining mit maximalen Gewichten (ein bis drei Wiederholungen bei komplexen Übungen wie Reissen, drei bis fünf Wiederholungen bei einfachen Übungen wie Kniebeugen); nur für erfahrene Leistungssportler geeignet! Für alle anderen verletzungsanfällig und nicht sinnvoll.
Intermuskuläres Koordinationstraining: optimales Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln –> mittlere Belastung, koordinativ herausfordernd und vielseitig.
Für die Reaktivkraft sind plyometrische Übungen aller Art geeignet.
Die Explosivkraft hängt zu einem Viertel von der Maximalkraft ab. Die restlichen drei Viertel sind verschiedene Faktoren, die zum grossen Teil genetisch bedingt sind, zum Beispiel die Verteilung zwischen schnellen (FT) und langsamen (ST) Muskelfasern.
Bei der Rumpfkraft ist zu beachten, dass der Körper des Boxers explosive Bewegungen aushalten muss. Darum ist ein allgemeines Rumpfkrafttraining mit Übungen wie zum Beispiel «Plank» nicht genug. Diese für Fitnesssportler hervorragende Übung ist für Wettkampfboxer nur die Basis und muss mit spezifischen Rumpfkraftübungen ergänzt werden.
Das Gleiche gilt für die Nackenmuskulatur. Wir bauen sie in drei Stufen bis zu explosiven Belastungen auf, um Schläge aushalten zu können. Ähnliche Trainings kennt man aus Sportarten wie Ringen, Judo, Rugby oder American Football.
Vorzugsweise trainieren wir ganze Muskelschlingen. Das wird am effektivsten mit Langhanteltraining (z.B. Standreissen / Power Snatch und Standumsetzen / Power Clean) und Medizinbällen gemacht.
Bild: Hugo Hémeray | © André Berger