Mehrgelenkige versus Isolationsübungen
Wie sollen wir trainieren, um im Alltag oder in unserem Lieblingssport (wir sprechen hier ausdrücklich von Breiten- und nicht von Leistungssport) den maximalen Nutzen in möglichst kurzer Zeit zu erzielen?Am schnellsten und effektivsten sind sogenannte mehrgelenkige Übungen; das bedeutet, dass sich an der Bewegung zwei oder mehr Gelenke beteiligen. Dementsprechend arbeiten auch viele verschiedene Muskeln.
Typisch sind die Grundübungen
- Kniebeuge (Sprung-, Knie- und Hüftgelenk)
- Kreuzheben / Lastheben (gleiche Gelenke)
- Bankdrücken / Liegestütze (Schulter-, Ellbogen- und Handgelenk)
- Latzug / Klimmzug (gleiche Gelenke)
Fast alle Bewegungen im Alltag und Sport sind mehrgelenkig und verlangen den Einsatz des gesamten Körpers.
Im Krafttraining an Maschinen gibt es nur eine begrenzte Anzahl von mehrgelenkigen Übungen (Beinpresse, Brustpresse, Latzug, Rudern, Schulterpresse).
Die meisten Geräte verlangen Isolationsübungen oder eingelenkige Übungen (z.B. Beinstrecker, Abduktionsmaschine, Bicepscurl, Seitheben); das bedeutet, an der Bewegung beteiligt sich nur ein Gelenk. Diese Bewegungen sind kaum alltagstauglich und vorwiegend für Bodybuilder und Leistungssportler geeignet.
Fazit: Die grosse Mehrheit der Leute, die sich mehrmals pro Woche an Kraftmaschinen abmühen, könnte mit gezielter Übungsauswahl viel schnellere und bessere Resultate für ihre persönlichen Bedürfnisse erzielen.