Die schnellste Art, die Kraft des ganzen Körpers zu entwickeln, besteht in zwei- bis dreimaligem Krafttraining pro Woche mit folgenden Grundübungen:
- Kniebeuge (so tief wie möglich, mindestens Knie unter Gesäss)
- Lastheben/Kreuzheben
- Klimmzug/Latziehen
- Liegestütze/Bankdrücken
Pro Training sollte immer mindestens je eine Übung für Beine, Oberkörper Zug, Oberkörper Druck und Rumpf gemacht werden. So decken wir die Muskulatur des gesamten Körpers ab. Beispiele:
- Beine: Kniebeuge hinten/vorn/Überkopf, Ausfallschritte, Hip Thrust
- Oberkörper Zug: Lang- und Kurzhantelrudern stehend, Rudern sitzend an der Maschine, Klimmzüge mit Gummibandunterstützung/eigenem Körpergewicht/Zusatzgewicht, Latziehen an der Maschine
- Oberkörper Druck: Kraftdrücken (vor dem Kopf), Schwungdrücken (vor dem Kopf), Nackendrücken, Liegestütze/Handstandliegestütze/Bankdrücken/Schrägbankdrücken
- Rumpf:
+ Stufe I statisch: z.B. Plank vorne und hinten/Seitplank
+ Stufe II dynamisch: z.B. Plank mit Knie zu Ellbogen/Seitplank rauf und runter
+ Stufe III explosiv (nur für Leistungssportler): z.B. Plank auf Händen mit Knien vor und zurück/Medizinball mit Seitwärtsrotation explosiv an Wand werfen
Reihenfolge:
- Lernübung: Technik lernen ohne oder mit wenig Gewicht, Tempo langsam bis mittel
- Trainingsübung: Technik sitzt, moderate bis mittlere Gewichte mit hoher Bewegungsqualität, Tempo mittel
- Leistungsübung (nur für Leistungssportler): mittlere bis maximale Gewichte, Tempo schnell bis maximal explosiv
Abschnitte im Krafttraining:
Stufe 1: Techniken im Krafttraining, Belastungsverträglichkeit, Rumpf- und Gelenkstabilität, Kraftausdauer
Stufe 2: Muskelmasse (Hypertrophie)
Stufe 3 (nur für Leistungssportler): Maximalkraft, inter- und intramuskuläre Koordination (IK-Training, explosiv-konzentrisches und exzentrisches Training, Gewichtheberübungen)
Stufe 4 (nur für Leistungssportler): Reaktiv- und Explosivkraft, Stiffness (Plyometrie, Kontrastmethode)